DASH diet to reduce weight and reduce hypertension

DASH diet to reduce weight and reduce hypertensionविचार करना चाहिए।

DASH diet to reduce weight and reduce hypertension.

If you want to lose weight, you should spend more energy than food.

If you want to maintain the current weight, you should consume more energy as you spend energy.

To know whether you are sedentary, moderately active (1/3 mile walks with moderate physical activity and moderate walking), or active (3 miles or more per day for 3-4 hours) Walking physical activity).

Stick to your recommended calorie intake.

Include essential food items in your daily diet.

Avoid sugary, processed, high-sodium foods.

Exercise regularly to make a negative energy balance in your body.

Check your weight and body fat percentage every two weeks.

Here is a sample diet chart for weight loss. You can twist this diet plan according to your calorie needs per day.

Now, I tell you how many calories and servings of each food group you should consume according to your age and level of activity.

Based on your recommended calorie intake, the following tables will give you a clear explanation of how much of each food group you need to consume every day.

To make your work a bit easier, I have prepared a list of foods that you should eat and avoid it. Just look.

Veggie – Spinach, Broccoli, Bok Cheoy, Chinese cabbage, lettuce, asparagus, radish spinach, colored greens, rocket spinach, squash, cauliflower, bottle gourd, bitter gourd, pumpkin, chives, shawl, onion, ginger, garlic, carrots , sugar beets. , Parsnip, cabbage, okra, eggplant, tomatoes, peas etc.

Fruits – apple, watermelon, grapes, lemon, orange, tangerine, pineapple, mango, pear, pear, plute, banana, grapes, cherries, strawberries, blueberries, raspberry and blackberries.
Nuts and Seeds – in-shell pistachios, walnuts, almonds, pecans, macadamia nuts, flaxseed, sunflower seeds, pumpkin seeds, cheeses seeds, etc.
Cereals – brown rice, porridge, whole wheat, whole wheat pasta, multi grain bread and whole wheat bread.

Protein – Chicken breasts, pork and beef harvesting, mushrooms, mackerel, salmon, tuna, carp, tilapia, tofu, pulses, kidney beans, peas, and chickpeas.

Dairy – Low fat milk, curd, cheese, and buttermilk.

Fats and oils – olive oil, rice husk oil, linseed oil, linseed butter, sunflower butter, ghee, peanut butter, low fat mayonnaise, and sunflower oil.

Drinks – water, freshly pressed fruit and vegetable juices, and coconut water.

Herbs and Spices – Cumin powder, coriander powder, garlic powder, rosemary, oregano, dill, fenugreek seeds, bay leaf, cardamom, cloves, star anise, mace, nutmeg, cumin and cinnamon.

& nbsp; It is clear that you should avoid eating foods that are not good for your body. It also means that you have to cook your food properly to follow the DASH diet and get results. Do not care! With my help, you can quickly prepare DASH diet recipes with the available ingredients in your kitchen. Check them out.

Toss all the contents in a blender and give it a spin.

Put it in a glass and drink it!

Put one tablespoon of oil in a pan and fry the tofu for 30 seconds.

Remove tofu from the pan Carry the carrots and peas for 20 seconds and then put the spinach. Take Sauté and pan out of the flame for 30 seconds.

Mix nuts curry with baked quinoa, tofu, lime juice, olive oil, chilli flakes, black pepper and salt.

Garnish with chopped seafront and it is ready.

In a bowl, mix lemon juice, a tablespoon of olive oil, garlic, ginger, rosemary and salt.

Marineize salmon fillets in this mixture for 10 minutes.

Toss the vegies with olive oil, salt and pepper.

Cook the fish until cooking.

Meanwhile, toss the vegetables in the baking tray and bake for 5-7 minutes. If you want, you can grill or whiten the veggies.

Garnish fish and vegetables with pomegranate before eating.

& nbsp; So, you can actually prepare meals for a delicious DASH diet at home without much fuss. But the big question is whether DASH Diet is safe for everyone? Learn in the next section.

आपके अनुशंसित कैलोरी सेवन के आधार पर, निम्नलिखित तालिकाएँ आपको इस बात का स्पष्ट ब्योरा देंगी कि आपको प्रति दिन उपभोग करने के लिए प्रत्येक भोजन समूह की कितनी आवश्यकता है।

आपके काम को थोड़ा आसान बनाने के लिए, मैंने उन खाद्य पदार्थों की एक सूची तैयार की है जिन्हें आपको खाना चाहिए और इससे बचना चाहिए। जरा देखो तो।

वेजी – पालक, ब्रोकोली, बोक चॉय, चाइनीज गोभी, लेट्यूस, शतावरी, मूली साग, कोलार्ड साग, रॉकेट पालक, स्क्वैश, फूलगोभी, बॉटल लौकी, करेला, कद्दू, चिव्स, शाल, प्याज, अदरक, लहसुन, गाजर, चुकंदर। , पार्सनिप, गोभी, भिंडी, बैंगन, टमाटर, मटर आदि।
फल – सेब, तरबूज, अंगूर, नींबू, नारंगी, कीनू, अनानास, आम, बेर, नाशपाती, प्लूट, केला, अंगूर, चेरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी।
नट्स एंड सीड्स – इन-शेल पिस्ता, अखरोट, बादाम, पेकान, मैकाडामिया नट्स, फ्लैक्ससीड, सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, चिया बीज, आदि।
अनाज – ब्राउन राइस, दलिया, पूरे गेहूं, पूरे गेहूं पास्ता, मल्टी ग्रेन ब्रेड और पूरी गेहूं की रोटी।
प्रोटीन – चिकन स्तन, सूअर का मांस और बीफ की कटाई, मशरूम, मैकेरल, सामन, टूना, कार्प, तिलापिया, टोफू, दाल, किडनी बीन्स, मटर, और छोले।
डेयरी – कम वसा वाले दूध, दही, पनीर, और छाछ।
वसा और तेल – जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, अलसी का तेल, अलसी का मक्खन, सूरजमुखी का मक्खन, घी, मूंगफली का मक्खन, कम वसा वाले मेयोनेज़, और सूरजमुखी का तेल।
पेय पदार्थ – पानी, हौसले से दबाया फल और सब्जियों के रस, और नारियल का पानी।
जड़ी बूटी और मसाले – जीरा पाउडर, धनिया पाउडर, लहसुन पाउडर, दौनी, अजवायन के फूल, डिल, मेथी के बीज, बे पत्ती, इलायची, लौंग, स्टार ऐनीज, गदा, जायफल, जीरा और दालचीनी।
 यह स्पष्ट है कि आपको उन खाद्य पदार्थों को खाने से पूरी तरह से बचना चाहिए जो आपके शरीर के लिए अच्छा नहीं है। इसका मतलब यह भी है कि आपको अपने भोजन को ठीक से DASH आहार का पालन करने और परिणाम प्राप्त करने के लिए पकाना होगा। परवाह नहीं! मेरी मदद से, आप अपने रसोई घर में आसानी से उपलब्ध सामग्री के साथ डीएएसएच आहार व्यंजनों को जल्दी से तैयार कर सकते हैं। उनकी जाँच करो।

सभी सामग्री को एक ब्लेंडर में टॉस करें और इसे एक स्पिन दें।
इसे एक गिलास में डालो और पी लो!
एक पैन में एक बड़ा चम्मच तेल डालें और टोफू को 30 सेकंड के लिए भूनें।
टोफू को तवे से उतार लें। 20 सेकंड के लिए गाजर और मटर को सौते करें और फिर पालक डालें। 30 सेकंड के लिए Sauté और पैन को आंच से उतार लें।
पके हुए क्विनोआ, टोफू, चूने का रस, जैतून का तेल, मिर्च के गुच्छे, काली मिर्च और नमक के साथ सौंठ की सब्जी मिलाएं।
कटे हुए सीताफल से गार्निश करें और यह तैयार है।
एक कटोरी में, नींबू का रस, जैतून का तेल का एक बड़ा चमचा, लहसुन, अदरक, दौनी और नमक मिलाएं।
इस मिश्रण में सैल्मन फ़िललेट्स को 10 मिनट के लिए मैरीनेट करें।
जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च के साथ वेजिस टॉस करें।
मछली को पकने तक पकाएं।
इस बीच, सब्जियों को बेकिंग ट्रे में टॉस करें और 5-7 मिनट तक बेक करें। यदि आप चाहें, तो आप वेजीज को ग्रिल या सॉट कर सकते हैं।
खाने से पहले मछली और सब्जियों को अनार के साथ गार्निश करें।
 तो, आप वास्तव में बहुत उपद्रव के बिना घर पर स्वादिष्ट DASH आहार के अनुकूल भोजन तैयार कर सकते हैं। लेकिन बड़ा सवाल यह है कि क्या DASH डाइट सभी के लिए सुरक्षित है? अगले भाग में जानें।

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